¿Estás pensando en hacer deporte en casa porque no tienes tiempo para desplazarte a un gimnasio? ¿O necesitas ahorrarte esa cuota porque económicamente no te lo puedes permitir?
Sea cual sea el motivo por el que quieres hacer deporte en casa, desde Oniric Medical queremos darte la enhorabuena. Has decidido dar el paso de ponerte en forma y eso siempre es motivo de celebración. ¡Felicidades!
Ahora bien, para facilitarte la tarea y que no se te caiga la casa encima, vamos a proponerte algunas alternativas que te permitan hacer deporte en casa sin que se te complique la existencia.
¡Vamos allá!
Tipos de ejercicio
Existen dos tipos de ejercicio que deberás combinar para que tu actividad física sea lo más eficaz posible.
Estos ejercicios se dividen en ejercicios aeróbicos y ejercicios de fuerza o funcionales. Ambos son capaces de aumentar tus pulsaciones, pero los aeróbicos lo hacen durante periodos más largos de tiempo.
Por ese motivo, lo habitual es empezar tu rutina con un calentamiento para seguir con ejercicios aeróbicos y ejercicios de fuerza y terminarla con estiramientos.
El calentamiento que puedes realizar ha de ser suave y daremos por hecho que no acabas de levantarte de la cama, así que podemos empezar con el ejercicio aeróbico.
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es aquel que eleva tus pulsaciones, ayuda a mejorar tu resistencia, tu capacidad pulmonar y quemar grasas. Es un ejercicio muy saludable para el sistema cardiovascular y ha de estar presente en cualquier rutina.
Pero, ¿cómo puedes hacer esto en casa? Vamos a darte algunas ideas.
#1 Saltar a la comba
Seguro que a tu vecino de abajo no le importará que saltes un poco a la cuerda, siempre y cuando no lo hagas en horario nocturno.
Hazte con una cuerda y salta durante unos minutos. Modifica la velocidad de la cuerda y el salto: salto simple, salto con rebote, a la pata coja, etc.
Salta durante 10-15 minutos si quieres combinarlo con otro ejercicio aeróbico o bien durante 25-30 minutos si te ves con ánimo.
Este ejercicio es perfecto para hacer deporte en casa y además, es muy económico.
#2 Bicicleta estática o elíptica
La bicicleta estática o elíptica es perfecta para hacer deporte en casa y aunque precisa de una pequeña inversión si no la tienes ya, es un elemento que te va a ayudar a hacer ejercicio aeróbico de una forma muy cómoda y fácil.
Nuestra recomendación es que subas a la bicicleta un mínimo de 30 minutos y hasta lo que aguantes.
¿Te imaginas ver tu serie favorita mientras haces ejercicio? ¡Estarás deseando que empiece un nuevo capítulo para ponerte a pedalear!
#3 Ejercicios de alta intensidad
Los HIIT o ejercicios a intervalos de alta intensidad te van a permitir quemar grasa y mejorar tu resistencia en tan solo 20 minutos.
Echa un vistazo a estos ejercicios para quemar grasa que podrás hacer en casa sin problemas.
Recuerda hidratarte siempre que realices ejercicio aeróbico. Aunque estés en casa, ten a mano un botellín de agua para ir reponiendo fuerzas durante el ejercicio.
Ejercicio de fuerza
Hacer deporte en casa no significa que tengas que renunciar a tener unos abdominales tonificados. De hecho, este es el tipo de ejercicio que se ha de combinar con el ejercicio aeróbico para mantener tu metabolismo activado.
Cuando realizas ejercicios de fuerza, tus músculos trabajan para tonificarse y tus pulsaciones aumentan mientras dura el ejercicio. No obstante, la quema de grasas producida por este ejercicio se mantiene en el tiempo y sigue ocurriendo una vez ya has terminado el ejercicio. ¿A que suena bien?
Aunque en casa puedes tonificar todas las partes de tu cuerpo utilizando material que encontrarás en tu despensa, vamos a darte algunas ideas para que tonifiques dos grandes grupos de músculos de tu cuerpo.
#1 Piernas
El ejercicio más completo que existe y que mejor va a tonificar tus piernas son las sentadillas.
Con las piernas separadas a la altura de los hombros, dobla las piernas manteniendo la espalda y las rodillas rectas y estira los brazos en horizontal hacia delante.
Dirige tu trasero hacia atrás como si fueras a sentarte y no bajes más allá de la línea horizontal que trazan tus rodillas con tus glúteos.
Una sentadilla no ha de hacerte daño en las rodillas ni en la espalda y puedes realizar unas 3 series de 15 repeticiones cada una.
Si notas que los músculos arden, es que lo estás haciendo bien y estás tonificándote. ¡Sigue así!
#2 Abdomen
Aunque en la faja abdominal hay varios grupos de músculos que se tonifican de forma distinta, vamos a hablarte de un ejercicio global que trabaja la fuerza general de tu core.
Estamos hablando de la plancha, un ejercicio que aparentemente es muy sencillo pero que cuando lo realizas puedes llegar a sufrirlo. ¿Te atreves?
Ponte boca abajo en el suelo con dos puntos de apoyo: tus antebrazos y las puntas de tus pies. Has de estar totalmente recto, como una tabla; y que la cabeza siga la línea recta de tu espalda. No la levantes ni la bajes; mira al suelo como si mirases al frente estando de pie.
Y ya está. Estás haciendo una plancha.
Al principio te parecerá una tontería, pero según vaya pasando el tiempo, verás que te cuesta mantener la postura.
Completa 3 planchas de 3 minutos. ¡A por ello!
Estiramientos
Los estiramientos no pueden faltar después de hacer deporte en casa porque ayudarán a tus músculos a reponerse antes y a evitar lesiones.
Estira las piernas, los brazos y la espalda mientras escuchas música relajante y siente correr por tus venas las endorfinas de un ejercicio bien hecho.
Recupera tus fuerzas después de hacer deporte en casa
Para que todo el ejercicio que hagas en casa tenga su resultado, no olvides que deberás combinarlo con una alimentación equilibrada.
Desde Oniric Medical podemos hacerte un asesoramiento médico-nutricional que te guiará a la hora de cambiar tus hábitos alimenticios. Además, la primera visita es gratuita así que estaremos encantados de recibirte y estudiar tu caso.
¿Ya estás preparado para hacer deporte en casa?