Rutina de entrenamiento para perder peso: ¿la conocías?

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El entrenamiento para perder peso más eficaz que existe es aquel que se combina con una buena alimentación. De hecho, se estima que estar en forma depende en un 70% de la alimentación y en un 30% del ejercicio que realices.

Por más que te machaques haciendo ejercicios, si tu alimentación no es la adecuada, no verás los resultados que estás buscando.

Hoy queremos darte un pequeño impulso con unas rutinas de entrenamiento para perder peso; no obstante, deberás tener una alimentación saludable para que estas sean eficaces.

Si no sabes por dónde empezar, en Oniric Medical contamos con un equipo de médicos expertos en nutrición que van a ayudarte a trazar el plan alimenticio que necesitas. Vas a aprender a disfrutar de la comida de forma saludable.

Y ahora sí, ¡vamos a entrenar!

Combinación de ejercicios

Una rutina de entrenamiento para perder peso que sea eficaz es aquella que combina ejercicios de fuerza con ejercicio cardiovascular.

No te asustes cuando escuches la palabra fuerza. No vas a desarrollar músculos como si practicaras culturismo; no es tan fácil y requiere de mucho esfuerzo llegar a esos niveles de musculación.

Cuando hablamos de ejercicios de fuerza nos referimos a tonificar tus músculos; a que tengan una fuerza mínima para llevar a cabo cualquier acción del día a día sin que tengas riesgo de sufrir una lesión.

Además, el entrenamiento de fuerza acelera tu metabolismo, lo que significa que seguirás quemando grasa incluso después de haber terminado el ejercicio.

En cuanto al entrenamiento cardiovascular, este tiene como objetivo mejorar la salud de tu corazón y fortalecerlo mediante un aumento de sus pulsaciones por minuto.

Al aumentar las pulsaciones se queman más calorías y, por tanto, se empieza a quemar grasa con mayor facilidad.

Nuestra recomendación es que alternes entrenamientos. Entrena fuerza un día y al siguiente, para dejar descansar tus músculos, haz ejercicio cardiovascular.

Entrena 5 días a la semana para empezar a tener un estilo de vida activo; las endorfinas aparecerán enseguida y te inundarán con esa sensación de bienestar tan agradable que proporciona el deporte. ¡Vas a engancharte!

Entrenamiento cardiovascular

El ejercicio cardiovascular se puede hacer de múltiples formas, sin gastar dinero y sin necesitar ningún tipo de material.

Mira todo lo que puedes hacer para subir pulsaciones:

Sal a caminar a paso ligero durante 30 minutos.

Sube las escaleras en lugar de coger el ascensor.

Ve andando a todas partes en lugar de coger el coche.

¿Te atreves con el running? Haz un par de kilómetros.

Esto son solo algunos ejemplos que puedes aplicar en tu rutina de entrenamiento para perder peso. Solamente tendrás que tener en cuenta que no puedes empezar al 100% el primer día.

Es decir, si te apetece salir a correr, no te fuerces demasiado el primer día. No querrás lesionarte y es mejor ir poco a poco que desanimarte el primer día, cuando veas que no eres capaz de correr 10 kilómetros.

Lo más importante es que te muevas. Los objetivos ambiciosos déjalos para más adelante.

Entrenamiento de fuerza

Queremos proponerte unos ejercicios de fuerza que sean sencillos y que no supongan un gasto económico para ti.

Vamos a sugerirte dos rutinas para que las alternes, así tu calendario semanal quedará así:

Lunes, miércoles y viernes: Ejercicio cardiovascular.

Martes: Entrenamiento de fuerza 1 (tren superior).

Jueves: Entrenamiento de fuerza 2 (tren inferior).

¡Vamos allá!

Entrenamiento del tren superior

Hazte con dos botellas de agua. Ya tienes dos mancuernas de 1,5 kg que te van a ayudar en los ejercicios que te vamos a proponer.

En todos estos ejercicios puedes realizar 3 series de 15 repeticiones, descansando un minuto entre las series.

Empieza trabajando los bíceps.

Ponte de pie, con los brazos a ambos lados del cuerpo, y levanta las botellas con las muñecas mirando hacia arriba hasta que hagas un ángulo de 90º.

Trabaja los hombros.

En la misma postura que antes, levanta las botellas manteniendo el brazo estirado hacia el exterior con las muñecas mirando hacia el suelo. Levántalas hasta que los brazos queden a 90º de tu tronco.

Y ahora el tríceps.

Manteniendo la misma postura, pero con las muñecas mirando hacia abajo, levanta la botella hacia delante hasta que tu mano intente tocar el hombro del mismo lado mientras tu codo está pegado a tu cuerpo.

Vamos con el pectoral.

Túmbate sobre un banco o un par de sillas juntas, de tal manera que la espalda esté recta y los brazos libres.

Levanta las botellas con ambos brazos estirados hacia el cielo y desde aquí, baja cada brazo hacia su lado, haciendo un ángulo de 90º con el pecho. Desde aquí, vuelve a subirlos hacia arriba hasta que ambas botellas se toquen.

Trabaja la espalda.

La espalda es muy importante trabajarla, y para ello te proponemos que te tumbes boca abajo sobre una superficie cómoda e intentes levantar brazos y piernas a la vez, simulando una barca.

No levantes excesivamente la cabeza, pues podrías hacerte daño en las cervicales. Levántala lo justo para que suponga un esfuerzo.

No pueden faltar los abdominales.

Para acabar de entrenar el tren superior, te proponemos que realices abdominales tradicionales. Recuerda mantener la barbilla pegada al pecho cuando levantes la cabeza y jamás tirar de ella con los brazos. No es necesario que te levantes mucho del suelo. Con que notes el esfuerzo, es más que suficiente.

Entrenamiento del tren inferior

Empieza trabajando glúteos.

Para ello, ponte a cuatro patas manteniendo la espalda recta y la cabeza alineada con tu espalda. Levanta una pierna enfocando la planta del pie hacia el techo mientras mantienes la rodilla flexionada.

Tendrás que hacerlo con cada una de tus piernas.

Trabajo de piernas general.

Un ejercicio muy completo que no puede faltar en tu rutina son las sentadillas. Con ellas vas a trabajar un gran grupo de músculos de tus piernas.

De pie, con los pies a la altura de los hombros, deberás flexionar las piernas para bajar manteniendo la espalda recta a la vez que los brazos los mantienes extendidos.

No bajes demasiado. Como máximo hasta que la curva de tus rodillas haga 90º y después sube sin llegar a estirar del todo las piernas.

Asesoramiento por profesionales

Aunque la rutina de entrenamiento para perder peso que te hemos enseñado hoy es muy sencilla no olvides que a la hora de hacer ejercicio la mejor opción es contar con el asesoramiento de un profesional.

En Oniric Medical te ofrecemos la primera visita gratuita para que puedas comenzar a trazar tu plan para bajar de peso de forma integral lo antes posible.

¡Te esperamos!

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